Mięśnie dna miednicy pracują przy każdym kaszlu, kichnięciu, skoku i podnoszeniu ciężarów. Gdy są słabe, mogą pojawić się kłopoty z trzymaniem moczu czy poczucie „ciężkości” w podbrzuszu. Dobra wiadomość: to mięśnie jak każde inne – można je wzmocnić. Pod warunkiem, że ćwiczy się je poprawnie.
Krok 1: znajdź właściwe mięśnie
Wyobraź sobie, że chcesz powstrzymać oddanie gazów i jednocześnie zatrzymać strumień moczu. Mięśnie, które wtedy napinasz – unoszące się lekko do góry i do środka – to właśnie dno miednicy. Nie ćwicz jednak regularnie, zatrzymując mocz w toalecie – to może zaburzać prawidłowe opróżnianie pęcherza. Taka próba może co najwyżej raz pomóc zlokalizować mięśnie.
Krok 2: podstawowe ćwiczenie
- Połóż się na plecach z ugiętymi nogami albo usiądź prosto.
- Weź spokojny wdech, a na wydechu napnij dno miednicy – „do góry i do środka”.
- Utrzymaj napięcie 3–5 sekund, oddychając normalnie.
- Rozluźnij mięśnie na co najmniej tyle samo czasu.
- Powtórz 8–10 razy. Taką serię możesz robić 2–3 razy dziennie.
Z czasem wydłużaj napięcie do 8–10 sekund. Dodaj też szybkie skurcze: mocne napięcie i natychmiastowe rozluźnienie, kilka razy pod rząd.
Najczęstsze błędy
- Wstrzymywanie oddechu – oddech ma płynąć swobodnie.
- Zaciskanie pośladków, ud lub brzucha zamiast dna miednicy.
- Parcie w dół zamiast unoszenia – to odwrotność tego, czego chcemy.
- Brak rozluźnienia – umiejętność puszczenia napięcia jest równie ważna jak samo napinanie.
- Za dużo naraz – zmęczone mięśnie pracują gorzej, więc lepiej mniej, a poprawnie.
Kiedy najpierw specjalista
Do fizjoterapeuty uroginekologicznego albo lekarza warto zgłosić się, gdy masz ból w obrębie miednicy, odczucie wypadania narządów, nasilone nietrzymanie moczu, gdy nie potrafisz wyczuć tych mięśni albo gdy jesteś krótko po porodzie lub operacji. Czasem problemem jest nie słabość, a nadmierne napięcie dna miednicy – wtedy wzmacnianie nie pomoże, a potrzebna jest praca nad rozluźnieniem.
Gdy samodzielne ćwiczenia nie wychodzą
Wiele osób – szczególnie mężczyzn – ma trudność z poprawnym napięciem tych mięśni. Tu może pomóc program dna miednicy na Wonder Prestige: urządzenie wywołuje rytmiczne, mocne skurcze bez konieczności świadomego napinania. Trening odbywa się na leżąco i trwa 25 minut. Nie zastępuje terapii prowadzonej przez specjalistę, ale może ją uzupełniać. Więcej przeczytasz w tekstach Mięśnie dna miednicy – dlaczego warto je trenować i Dno miednicy u mężczyzn.
Przeciwwskazania
Przy treningu dna miednicy na urządzeniu szczególnie ważne są: ciąża, wkładka wewnątrzmaciczna z miedzią, metalowe implanty w obszarze miednicy i świeże operacje. Pełna lista na stronie Bezpieczeństwo.
Trenujemy we Wrocławiu przy ul. Grabiszyńskiej 89. Zadzwoń: 71 773 30 80 albo zostaw numer – oddzwonimy.